Casi todos hemos sufrido la procrastinación alguna vez: esa molesta tentación que nos obliga a posponer las cosas para otro día, otro momento. Para algunos, es un problema constante; para otros, se manifiesta solo en ciertas áreas de su vida. El resultado, sin embargo, es el mismo para todos: mayor ansiedad, pérdida de tiempo, bajo rendimiento, oportunidades desaprovechadas, culpa, excusas y evasión de quienes dependen de nosotros. La procrastinación no es un problema menor; causa sufrimiento a muchas personas.
Desde la perspectiva de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), la procrastinación no es simplemente un rasgo de pereza, sino un patrón de evitación conductual impulsado por pensamientos y emociones disfuncionales (Ellis & Knaus, 1977). Las personas posponen tareas para evitar el malestar emocional asociado con ellas, como la ansiedad ante el fracaso, el aburrimiento o el miedo a la evaluación (Tuckman, 2005). Este alivio temporal actúa como un refuerzo negativo, perpetuando el ciclo de la procrastinación.
¿Quién es más propenso a procrastinar?
No existen estudios que indiquen que el género o la inteligencia influyen en la tendencia a procrastinar, pero la edad sí podría tener algo que ver. Un estudio revela que la procrastinación alcanza su punto máximo entre los veintitantos y los treinta años, disminuye durante los siguientes cuarenta y luego vuelve a aumentar a partir de los sesenta. Las personas con depresión, que pueden tener poca energía y pensamientos negativos sobre su capacidad para realizar tareas (conocidos como creencias de autoeficacia bajas), frecuentemente tienen problemas con la procrastinación (Beck, 1976).
Y luego están los perfeccionistas. Aquellos que establecieron sus propios estándares parecen no tener problemas con la "pereza", pero quienes adoptan los estándares de otros sí tienen dificultades para completar su trabajo. Esto se debe a que son sensibles a las evaluaciones que puedan recibir de los demás; Quieren evitar la desaprobación social. Este patrón es a menudo una manifestación de esquemas cognitivos rígidos relacionados con la necesidad de aprobación o el temor al error (Burns, 1980).
La procrastinación también es común en aquellos que:
Se sienten abrumados y no pueden calmarse fácilmente.
Tienen miedo al fracaso (un miedo que a menudo se relaciona con la catastrofización o con el pensamiento dicotómico de "todo o nada").
Experimentan baja autoestima.
Tienen baja tolerancia a la frustración.
Les resulta difícil posponer la gratificación (relacionado con el sesgo hacia el presente en la toma de decisiones).
Tienen problemas para concentrarse.
Suelen chocar con las figuras de autoridad.
Son rebeldes por naturaleza.
Inventando excusas:
La TCC enfatiza el papel de las distorsiones cognitivas y diálogos internos en el mantenimiento de la procrastinación.
Procrastinamos:
Cuando hablamos de cosas superficiales con nuestra pareja en lugar de afrontar los problemas más profundos que realmente necesitan ser abordados.
Cuando jugamos al solitario en el ordenador en lugar de trabajar en el informe que hay que entregar al final del día.
Cuando nos decimos a nosotros mismos que empezaremos a hacer la declaración de la renta la semana que viene (que acaba convirtiéndose en la semana siguiente, y así sucesivamente).
Es evidente que no estamos haciendo lo que debemos hacer ni afrontando las razones subyacentes de nuestra procrastinación. Entonces, ¿qué nos decimos para justificar nuestro comportamiento? Podemos usar varias excusas; aquí están algunas de las más comunes:
Atascándose en trivialidades:
Dedicamos nuestro tiempo a tareas sencillas y decimos que estamos tan ocupados que no podemos abordar el proyecto principal. Contestamos llamadas, leemos correos, limpiamos la sala, almorzamos —cualquier cosa que nos parezca fácil y para la que estemos dispuestos— en lugar de enfrentarnos a la tarea que realmente debemos realizar. Nos convencemos de que simplemente teníamos que ocuparnos de estas tareas triviales antes de abordar nuestro proyecto y que no nos quedaba tiempo. Así, obtenemos cierta satisfacción al mantenernos ocupados y aliviar nuestra culpa, pero la tarea principal nunca se termina. Este es un ejemplo de conducta de evitación que es reforzada por el alivio de la ansiedad (Ferrari, 2001).
Echar la culpa a otros:
Es fácil culpar a otros. «Si tan solo hubiera conseguido ese ascenso, estaría más comprometido con mi trabajo». «Si mi pareja lavara la ropa, tendría tiempo para hacer mis cosas». «Si tuviera una computadora más rápida, disfrutaría más escribiendo el informe». El problema es que nos centramos en una sola excusa e ignoramos la realidad de la situación en su conjunto. La verdad es que tenemos un proyecto que realizar y debemos considerar todo lo que nos ayuda o nos dificulta, y luego seguir adelante. Casi nunca las cosas son perfectas.
Dejar que las emociones interfieran con la productividad: Redactar un informe puede generar ansiedad; al fin y al cabo, hay que pensar en las palabras adecuadas, organizarlas lógicamente, buscar información relevante, etc. Es posible que nos sintamos abrumados por nuestras experiencias previas con la redacción de informes. Puede que nos enfademos porque hay que hacer algo, sobre todo cuando nuestra pareja o familia nos lo recuerda constantemente.
Desde el punto de vista conductual, el objetivo principal es la regulación emocional a corto plazo (Steel, 2007). Necesitamos separar nuestras emociones de la tarea en sí. De hecho, trabajar en la tarea nos brinda una buena oportunidad para observar qué emociones surgen, afrontarlas con honestidad y comprenderlas mejor. Evitar los sentimientos dolorosos permite que se prolonguen en el futuro, pero reconocerlos puede romper a nuestros patrones emocionales, allanando el camino hacia hábitos más saludables y conscientes.
Estableciendo obstáculos:
«Haré dieta después de las fiestas». «Esperaré hasta tener ganas de llamar a mi viejo amigo». «Compraré ropa nueva cuando baje diez kilos». Si bien estas estrategias pueden tener cierta lógica, ejemplifican una de las principales causas de la procrastinación: nos ponemos barreras artificiales que poco tienen que ver con completar la tarea en cuestión. Limitar nuestra capacidad de trabajo dificulta aún más la realización de la tarea.
“SER PERFECTO… O NO SER NADA EN ABSOLUTO”
Nuestra sociedad pone gran énfasis en hacer siempre el mejor trabajo. Cuando intentamos complacer a los demás en lugar de a nosotros mismos, corremos el riesgo de ser rechazados y fracasar. El perfeccionismo tiene su lugar. Al fin y al cabo, puede motivarnos a empezar ya dar lo mejor de nosotros. Pero llevado al extremo, el perfeccionismo también puede inhibir por completo nuestros esfuerzos.
«Si no puedo hacer el mejor trabajo posible, no haré nada en absoluto, o al menos no hasta que sea absolutamente necesario». Esta es una manifestación del pensamiento dicotómico ("todo o nada"), una distorsión cognitiva común. Aceptar las tendencias perfeccionistas puede ser un proceso desafiante pero saludable, que en TCC se aborda mediante la flexibilización cognitiva y la modificación de estándares autoimpuestos (Burns, 1980).
La procrastinación es un problema grave para muchas personas. Puede minar nuestro bienestar e impedirnos experimentar todo el potencial de nuestras vidas. Una parte de nuestro tiempo la dedicamos a disfrutar y otras a tareas que quizás no nos gusten especialmente. Así es la vida. Evitar lo desagradable, lamentablemente, implica renunciar a lo placentero. Una persona emocionalmente sana conoce y tolera los altibajos, las alegrías y las tristezas, la luz y la oscuridad. “Vivir plenamente implica asumir nuestras responsabilidades, disfrutar de nuestros placeres y valorar nuestro tiempo”.
14 ESTRATEGIAS PARA SUPERAR LA PROCRASTINACIÓN
Las siguientes estrategias se basan en principios de la TCC, buscando modificar los pensamientos, emociones y conductas que mantienen el ciclo de la procrastinación.
Analiza tus "Deberías" . Esto también se aplica a los "tendrías que", "debes" y "tienes que". Estos son ejemplos de creencias irracionales (Ellis & Knaus, 1977). Cuando nos sentimos obligados con alguien más, podemos sentirnos cohibidos. Cambia estas afirmaciones por "quieres" y así asumirás la responsabilidad de realizar la tarea. En lugar de decir "Debería llamar al profesor de mi hijo", di "Quiero llamar al profesor de mi hijo".
Analiza tus excusas con objetividad . De hecho, haz una lista de las excusas que usas y que te impiden realizar una tarea. Luego, examina cada excusa y escribe junto a ella una reflexión más realista y adaptativa (una técnica central en la reestructuración cognitiva). Por ejemplo, «No estoy de humor» puede interpretarse como «El estado de ánimo no determina la productividad».
Utiliza afirmaciones que te motivo . La forma en que definimos una tarea puede influir en nuestra motivación para completarla. MUCHA GENTE SE REPITE FRASES O INCLUSO COLOCA NOTAS EN LUGARES VISIBLES PARA MOTIVARSE. Prueba con frases como: «Cuanto antes termine, antes será libre» o «No hay mejor momento que el presente».
Haz una lista de tareas . Anota las cosas que necesitas hacer esta semana (o día, o mes) y luego táchalas una a una a medida que las completes. Con esta lista, podrás ver exactamente lo que hay que hacer y sentir una gran satisfacción al ir tachando elementos de la lista (refuerzo positivo por el logro).
Establece prioridades . En tu lista de tareas, clasifica las tareas pendientes según su importancia. Comienza por lo más importante y concéntrate en una sola tarea a la vez.
Divide la tarea en partes más pequeñas . Esta es una de las maneras más importantes de combatir la procrastinación. Anota todos los pasos que implica tu proyecto y considera cada paso como una tarea manejable que puedes completar con un esfuerzo razonable (Realista) . Esta técnica de "fraccionamiento" o "cuchareo" reduce la sensación de agobio (Abrumador) y aumenta la probabilidad de iniciar la tarea, contrarrestando la evitación. Incluso si algunas tareas nos desagradan, podemos realizarlas si solo duran poco tiempo (Tuckman, 2005).
Fíjate en el tiempo . A veces no tenemos una idea clara de tiempo cuánto lleva completar una tarea. En lugar de agobiarte al pensar que solo tienes una semana para preparar el estado de resultados, divide la tarea en partes y calcula su duración real. Puede que descubras que solo te llevará dos horas.
Toma una decisión . Redacta un contrato para completar un trabajo y fírmalo (Tarea la revisaremos en sesión). O cuéntale a un amigo que te apoya que planea terminarlo para una fecha determinada. Haz de tu proyecto un esfuerzo público en lugar de guardarlo para ti. Contar con el apoyo de los demás y que te exijan responsabilidad te ayudará cuando te sientas estancado (compromiso conductual y apoyo social).
Organízate . Asegúrese de tener un área de trabajo limpia y todos sus materiales a la vista. Elimina las distracciones, como la televisión a todo volumen, si necesitas concentrarte. Avisa a los demás que no estarán disponibles (o serán insoportables) durante cierto tiempo (control de estímulo).
Controla tu estrés . Existen varias técnicas que puedes utilizar para lidiar con la ansiedad: respiración profunda, relajación muscular progresiva, visualización, ejercicio físico, cintas de relajación, humor y música (técnicas de relajación y afrontamiento que reducen la motivación para la evitación).
Empieza ya . No tienes que esperar a sentirte inspirado para escribir ese discurso. Escribe lo primero que se te ocurre y podrás revisarlo después. Incluso el viaje más largo comienza con un pequeño paso. Esto rompe con el sesgo de "esperar el estado de ánimo" o la inspiración, promoviendo la activación conductual .
Date un premio cuando logres una pequeña meta . En lugar de perder el tiempo toda la tarde llamando a amigos, llámalos solo cuando hayas escrito sobre esto con un diario; así te recompensarás de manera consciente (Refuerzo positivo contingente).
Analiza todo lo que has logrado . En lugar de castigarte por no haber hecho lo suficiente, adopta una perspectiva más positiva y examina todo lo que has conseguido. ¿Ves el vaso medio vacío o medio lleno? (Reestructuración cognitiva del pensamiento negativo).
Celebra la finalización de tu tarea . Piensa en una recompensa específica para cuando termines tu proyecto. Sal a cenar. Ve al cine. Haz una escapada de fin de semana. Organiza una fiesta. La celebración debe estar a la altura del logro.
¿De verdad puedo cambiar un viejo hábito como la procrastinación?
La procrastinación puede ser un patrón tan arraigado que parece imposible de cambiar. Si bien los consejos anteriores son efectivos para muchos, puede ser útil considerar la procrastinación como un síntoma de algunos problemas subyacentes de nuestra personalidad. Por ejemplo, una autoimagen negativa suele influir en nuestra tendencia a posponer las tareas. A veces, postergamos nuestras obligaciones por falta de confianza en nosotros mismos o porque tememos ser rechazados o abandonados si no hacemos un trabajo perfecto. Para algunas personas, la procrastinación es un síntoma de depresión.
La terapia, especialmente la TCC, es la mejor manera de explorar estos problemas más profundos en un entorno de apoyo, confianza y profesionalismo. El objetivo es definir la procrastinación como un síntoma de un problema subyacente (como baja autoeficacia o esquemas de desaprobación) y luego explorar la naturaleza de este problema para descubrir cómo abordarlo con mayor eficacia.
Sí, un hábito arraigado como la procrastinación se puede cambiar. La clave está en encontrar e implementar las técnicas que te funcionan, y recuerda que no son una solución mágica. Considera el cambio de comportamiento como un proceso con varias etapas (Modelo Transteórico de Prochaska y DiClemente, 1983). Puede que logres abordar algunos aspectos del problema, pero luego te resistas a hacer más cambios. En terapia, explorarás esa resistencia para comprender por qué te resulta difícil avanzar en una etapa concreta. Ten en cuenta que la mayoría de las personas recaen. Es normal experimentar contratiempos durante el proceso de cambio. Recaer no significa tener que empezar de cero.
Microhábitos: Pequeños pero poderosos agentes de cambio
Los microhábitos son pequeños pero poderosos. Por su sencillez, los microhábitos son fáciles de incorporar a tu vida de inmediato. No requiere un proceso de aprendizaje complicado ni una cantidad excesiva de tiempo o energía. Ahí radica su mayor poder: como requieren un esfuerzo mínimo, los harás. Y al hacerlas, rompe el ciclo de inercia. Ganas confianza. Y verás los resultados.
Los microhábitos son un ejemplo de la técnica conductual de la Aproximación Sucesiva o "Shaping" (Skinner, 1953), donde un comportamiento complejo se construye a partir de pasos muy pequeños y fácilmente reforzables.
¿Qué es exactamente un microhábito? Son una oportunidad para demostrarte a ti mismo: “¡Puedo hacerlo!”, lo que transforma la inercia en impulso. Los microhábitos implican un pequeño cambio en tu rutina normal: ya sea añadir algo nuevo, eliminar algo que ya no te sirve o cambiar algo para que se ajuste mejor a tus objetivos.El efecto de los microhábitos: Meditar cinco minutos al día no te parecerá transformador el primer día, pero con el tiempo mejorará tu estado de ánimo, tu capacidad cognitiva y tu memoria. Hacer la cama cada mañana no te cambiará la vida, pero siente que tienes el control de tu entorno sí. El efecto del microhábito reside en su capacidad para ser un catalizador del cambio, con profundos beneficios que se hacen evidentes con el tiempo.
Referencias Bibliográficas
- Beck, AT (1976). Terapia cognitiva y trastornos emocionales . International Universities Press.
- Burns, DD (1980). Sentirse bien: La nueva terapia del estado de ánimo . William Morrow & Co.
- Ellis, A., y Knaus, W. J. (1977). Cómo superar la procrastinación: o cómo pensar y actuar racionalmente a pesar de las inevitables dificultades de la vida . Instituto para una Vida Racional.
- Ferrari, JR (2001). La procrastinación como un tipo de comportamiento de evitación para los estudiantes. Educational Psychology Review , 13 (1), 7-21.
- Prochaska, JO, & DiClemente, CC (1983). Etapas y procesos del autocambio en el tabaquismo: Hacia un modelo integrador del cambio. Journal of Consulting and Clinical Psychology , 51 (3), 390–395.
- Skinner, BF (1953). Ciencia y comportamiento humano . Macmillan.
- Steel, P. (2007). La naturaleza de la procrastinación: una revisión metaanalítica y teórica del fracaso autorregulatorio por excelencia. Psychological Bulletin , 133 (1), 65-94.
- Tuckman, BW (2005). Desarrollo y validez concurrente de la Escala de Procrastinación. Medición Educativa y Psicológica , 65 (1), 186-192.
