La ansiedad es una emoción natural y una parte normal del desarrollo humano.
Sin embargo, cuando se vuelve abrumadora y persistente, puede interferir significativamente en la vida diaria de un niño o adolescente.
En el entorno acelerado y lleno de desafíos de hoy, es más crucial que nunca que los padres y cuidadores entiendan las señales de ansiedad y cuenten con herramientas efectivas para ayudar a sus hijos a manejarla.
Estas estrategias para calmar la ansiedad en niños y adolescentes ofrecen un enfoque práctico y lleno de empatía para equipar a los adultos con el conocimiento y las técnicas necesarias para apoyar a sus hijos. A lo largo de este contenido, exploraremos las diversas formas en que la ansiedad puede manifestarse en los jóvenes, desde la preocupación excesiva hasta los síntomas físicos. Además, profundizaremos en métodos probados y accesibles, como la comunicación efectiva, las técnicas de relajación y la importancia de establecer rutinas.
Nuestro objetivo es brindar a las familias un camino hacia la calma y el bienestar, transformando la ansiedad de un obstáculo a una oportunidad para el crecimiento y el desarrollo de la resiliencia.
La ansiedad en niños y adolescentes se manifiesta de diversas formas, a menudo de manera diferente a como lo hace en adultos. Es crucial reconocer estas señales para poder brindarles el apoyo necesario. Las manifestaciones de la ansiedad se pueden clasificar en síntomas físicos, emocionales y de comportamiento.
Manifestaciones de la Ansiedad
Síntomas Físicos
Los niños y adolescentes a menudo expresan su ansiedad a través de su cuerpo. Algunos síntomas físicos comunes incluyen:
•Dolores de estómago o de cabeza sin una causa médica aparente.
•Aumento del ritmo cardíaco y dificultad para respirar (hiperventilación).
•Tensión muscular y temblores.
•Sudoración excesiva o manos frías y húmedas.
•Náuseas o mareos.
Síntomas Emocionales y de Pensamiento.
La ansiedad también se manifiesta en el estado mental y emocional del joven:
•Preocupación excesiva e irreal sobre el futuro, el rendimiento escolar, o la seguridad de sus padres.
•Miedo irracional a situaciones o lugares específicos, como estar solo, la oscuridad o ir a la escuela.
•Irritabilidad y cambios de humor, a menudo reaccionando de forma exagerada ante pequeñas frustraciones.
•Necesidad constante de tranquilización y de que le repitan que todo está bien.
•Problemas de concentración, lo que puede afectar su rendimiento académico.
Síntomas de Comportamiento
La ansiedad puede llevar a cambios notables en el comportamiento del niño o adolescente:
•Evitación de situaciones que le causan ansiedad, como eventos sociales, exámenes o actividades deportivas.
•Aferrarse a los padres o cuidadores de forma excesiva (ansiedad por separación).
•Problemas para dormir, incluyendo dificultad para conciliar el sueño o pesadillas recurrentes.
•Comportamientos regresivos en niños pequeños, como chuparse el pulgar o volver a mojar la cama.
•En adolescentes, puede manifestarse como aislamiento social, abuso de sustancias o autolesiones para calmar el malestar.
Causas más comunes de la snsiedad en niños y adolescentes.
La causa de la ansiedad suele ser multifactorial, pero una de las más comunes es una combinación de factores genéticos, ambientales y de aprendizaje.
El factor genético juega un papel importante; si uno o ambos padres tienen un trastorno de ansiedad, el niño tiene una mayor probabilidad de desarrollarlo.
Además, los factores ambientales como los acontecimientos estresantes en la vida del niño, como un divorcio, la muerte de un familiar, o el acoso escolar, pueden ser desencadenantes importantes. También, los estilos de crianza pueden influir. Por ejemplo, la sobreprotección excesiva o un estilo de crianza muy controlador puede limitar la autonomía del niño, impidiendo que aprenda a manejar la incertidumbre y a afrontar desafíos por sí mismo, lo que puede aumentar su vulnerabilidad a la ansiedad.
Estrategias para calmar la ansiedad en niños y adolescentes
1. Validar y normalizar sus sentimientos:
Lo primero y más importante es que tu hijo se sienta comprendido y seguro. Evita minimizar sus miedos ("no es para tanto") y, en su lugar, valida lo que siente.
•Escucha activa: Permítele expresar lo que siente sin interrupciones. Pregúntale "¿Cómo te sientes en este momento?" o "¿Qué te está poniendo nervioso?".
•Empatía: Dile algo como: "Entiendo que te sientes asustado, y está bien sentirse así a veces. Yo estoy aquí para ayudarte."
•Normalizar: Explícale que la ansiedad es una emoción normal que todos sentimos, incluso los adultos, y que es una señal de que nuestro cuerpo se está preparando para algo.
2. Técnicas de respiración lúdicas: Hacer que la respiración profunda sea un juego puede ser muy efectivo.
•Respiración del globo: Pídele a tu hijo que imagine que su barriga es un globo. Cuando inhala, el globo se infla (su barriga sube); cuando exhala, el globo se desinfla (su barriga baja). Puedes hacer que ponga una mano en su barriga para sentir el movimiento.
•Respiración de la flor y la vela: Inhalar profundamente por la nariz como si olieran una flor, y exhalar lentamente por la boca como si soplaran una vela para apagarla.
•Respiración de la tortuga: Pídele que se encoja como una tortuga en su caparazón al inhalar, y luego se estire y relaje al exhalar.
•Contar: Enséñale a inhalar contando hasta 4 y exhalar contando hasta 8. Esto les ayuda a concentrarse en la respiración.
3. Juegos y actividades de relajación: Las actividades que involucren el cuerpo y la creatividad pueden ser muy calmantes.
•Yoga para niños: Hay muchas posturas de yoga adaptadas para niños que combinan movimiento, concentración y relajación. Pueden imitar animales o elementos de la naturaleza.
•Relajación muscular progresiva (adaptada): Pueden tensar y relajar diferentes partes del cuerpo imaginando que son un robot muy rígido que se va "derritiendo" lentamente.
•Dibujar o pintar: La expresión artística es una excelente salida para las emociones. Anímalo a dibujar cómo se siente o a crear un "lugar seguro" imaginario. Colorear mandalas también es muy relajante.
•Masajes suaves: Un masaje ligero en la espalda o en los pies puede ayudar a relajar el cuerpo. Hay "historias con masajes" que guían la interacción.
•Música relajante: Pongan música suave o sonidos de la naturaleza para crear un ambiente tranquilo.
4. Construir un "Lugar Seguro" o caja de calma: Ayúdale a crear un espacio o una herramienta para cuando se sienta ansioso.
•Rincón de la calma: Un espacio en casa con cojines, mantas, libros, juguetes suaves o una lámpara tenue donde pueda ir a relajarse.
•Caja de la calma: Una caja llena de objetos que le ayuden a calmarse: una pelota antiestrés, un objeto con una textura agradable, un libro de cuentos, colores, plastilina, una foto de un lugar feliz, etc.
5. Fomentar la exposición gradual a los miedos: Es importante no reforzar la ansiedad permitiendo que el niño evite todo lo que le da miedo. En su lugar, ayúdale a enfrentar sus miedos poco a poco.
•Pasos pequeños: Si le da miedo ir a la escuela, quizás el primer paso sea solo pasar por la puerta, luego entrar al patio, luego a su salón por unos minutos, etc.
•Elogia el esfuerzo: Celebra cada pequeño avance, no solo el éxito final. Reconoce su valentía al intentar algo que le asusta.
•Modelar la valentía: Los padres son un gran ejemplo. Si te ven manejando tus propios desafíos con calma, aprenderán de ti.
6. Rutinas y hábitos Slsaludables: La estructura y los hábitos saludables proporcionan seguridad y reducen la incertidumbre.
•Horarios regulares: Mantener horarios consistentes para comer, jugar y dormir.
•Sueño adecuado: Asegúrate de que duerma las horas necesarias para su edad (niños en edad escolar: 9-12 horas, adolescentes: 8-10 horas). Una buena rutina antes de dormir es crucial.
•Alimentación balanceada: Una dieta rica en frutas, verduras y proteínas ayuda al bienestar general. Reduce el azúcar y la cafeína.
•Actividad física diaria: El juego activo y el ejercicio liberan energía y estrés. Anímalo a jugar al aire libre, practicar deportes o simplemente bailar.
7. Comunicación y Educación sobre las Emociones: Ayúdale a poner nombre a lo que siente y a entender sus emociones.
•Libros y cuentos: Lee libros sobre emociones y ansiedad que puedan ayudar a tu hijo a identificarse y entender lo que le pasa.
•Jugar a "qué pasaría si...": Inventar escenarios y cómo los manejarían. Esto les permite practicar respuestas a situaciones que les causan ansiedad.
•Cuestionar los pensamientos negativos (suavemente): Si dice "todo me sale mal", puedes preguntar "¿De verdad todo te sale mal? ¿Recuerdas esa vez que...?".
Estrategia menos comunes:
1. Estimulación vagal y nervio vago: El nervio vago es una parte crucial del sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de "descanso y digestión". Estimularlo puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente.
•Gárgaras y canto/tarareo: El acto de hacer gárgaras vigorosamente o cantar/tararear a viva voz activa los músculos de la garganta que están conectados al nervio vago. Inténtalo por unos minutos.
•Ducha fría o inmersión facial: Un chorro de agua fría en la cara (o una ducha fría breve) puede estimular el nervio vago y provocar una "respuesta de buceo" que ralentiza el ritmo cardíaco y promueve la calma. Comienza con exposiciones cortas y graduales.
•Masaje del seno carotídeo: Un masaje suave en el cuello (justo debajo de la mandíbula, donde sientes el pulso) puede estimular el nervio vago. Es importante ser muy suave y consultar a un médico si tienes alguna condición médica preexistente.
•Reír: La risa profunda y genuina es una excelente manera de estimular el nervio vago y liberar la tensión. Busca momentos para reír a carcajadas.
2. Terapia de exposición a la naturaleza (Shinrin-Yoku / Baños de Bosque): Aunque el ejercicio al aire libre es común, la inmersión consciente en la naturaleza, o Shinrin-Yoku (Baño de Bosque), va más allá de un simple paseo. Se centra en una conexión sensorial profunda con el entorno natural.
•Paseos conscientes en la naturaleza: En lugar de solo caminar, presta atención plena a los sonidos del viento en los árboles, el olor de la tierra, la sensación de la luz del sol en tu piel y las texturas de las plantas. Tómate tu tiempo, sin un destino fijo.
•Abrazar árboles: Algunas culturas practican el abrazo de árboles como una forma de conexión y enraizamiento. Puede sonar peculiar, pero la sensación de conexión con algo antiguo y vivo puede ser sorprendentemente calmante.
•Jardinería: Conectar con la tierra a través de la jardinería (incluso en macetas) puede ser muy terapéutico, ofreciendo una sensación de propósito y conexión con los ciclos naturales.
3. Acupresión y puntos de presión: La acupresión es una técnica de la medicina tradicional china que implica aplicar presión en puntos específicos del cuerpo para aliviar el dolor y las dolencias.
•Punto Hegu (LI4): Se encuentra en la mano, en la red entre el pulgar y el índice. Presiona firmemente este punto para aliviar el dolor de cabeza, el estrés y la ansiedad.
•Punto pericardio 6 (PC6 o Neiguan): Ubicado en la parte interna del antebrazo, a unos tres dedos de distancia de la muñeca, entre los dos tendones. Se usa comúnmente para las náuseas, pero también puede ayudar con la ansiedad y el insomnio.
•Punto Yin Tang: Situado justo entre las cejas. Aplica una presión suave y constante en este punto para calmar la mente y aliviar la tensión.
4. Terapia de movimiento y danza:
Más allá del ejercicio estructurado, el movimiento libre y la danza pueden ser una forma poderosa de liberar emociones atrapadas y expresar lo que no se puede decir con palabras.
•Danza libre/extática: Bailar sin coreografía, permitiendo que tu cuerpo se mueva de forma intuitiva con la música. Esto puede ser liberador y catártico.
•Movimiento somático: Prácticas que se centran en la conciencia corporal y el movimiento suave para liberar patrones de tensión y trauma almacenados en el cuerpo.
5. Escritura terapéutica (más allá del diario básico): LA MÁS RECOMENDABLE, PERO DEBEN RESPETAR SU PRIVACIDAD. Mientras que un diario es común, la escritura terapéutica puede adoptar formas más específicas para trabajar la ansiedad.
•Escritura de flujo de conciencia: Escribe sin parar durante un período de tiempo (por ejemplo, 5-10 minutos), poniendo todo lo que pasa por tu mente en el papel sin juzgar, incluso si no tiene sentido. Ayuda a vaciar la mente.
•Cartas sin enviar: Escribe cartas a personas o situaciones que te causan ansiedad, expresando todo lo que sientes, pero sin intención de enviarlas. Luego puedes quemarlas o romperlas como un acto simbólico de liberación.
•Diario de gratitud: Aunque no es directamente para la ansiedad, centrarse en la gratitud cambia tu perspectiva y puede reducir la rumiación de pensamientos ansiosos.
6. Arteterapia y Musicoterapia: Estas terapias utilizan el proceso creativo para explorar emociones y reducir la ansiedad, sin necesidad de ser un artista o músico profesional.
•Colorear mandalas complejos: La concentración requerida para colorear patrones intrincados puede ser muy meditativa y calmante.
•Creación con arcilla o plastilina: La manipulación de materiales con las manos puede ser muy arraigadora y liberar tensión.
•Improvisación musical: Crear sonidos o melodías libremente con instrumentos (o incluso con la voz) puede ser una forma de expresar y liberar emociones.
•Escuchar música binaural o isocrónica: Ciertos tipos de música (diseñados con frecuencias específicas) pueden inducir estados de relajación y meditación.
"Acciones rápidas y eficaces para calmar la Ansiedad en Niños y Adolescentes"
1. La Respiración de la abeja (para Niños) / Respiración 4-7-8 (para Adolescentes):
•Acción para Niños: Cierra los ojos y tápate los oídos con los dedos. Inhala profundamente y al exhalar, haz un sonido largo y zumbante como una abeja ("mmmmmmm"). Siente la vibración. Repite 3-5 veces.
•Acción para Adolescentes: Inhala por la nariz contando hasta 4, aguanta la respiración contando hasta 7, y exhala lentamente por la boca (haciendo un sonido "shhh") contando hasta 8. Repite 3-5 veces.
Por qué funciona: Ralentiza la respiración, activa el sistema nervioso parasimpático y ayuda a desviar la atención de los pensamientos ansiosos. El sonido en la "abeja" añade una distracción sensorial.
2. El Juego de los 5 Sñsentidos (Regla 5-4-3-2-1):
•Acción: Mira a tu alrededor y di: 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas oír, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear (o algo que te gustaría saborear).
Por qué funciona: Ancla al niño o adolescente en el presente, desviando su mente de las preocupaciones y enfocándola en el entorno real. Es una herramienta poderosa para romper un ciclo de pánico.
3. Tensión y relajación muscular rápida:
•Acción: Pide al niño o adolescente que tense sus músculos muy fuerte (como si fuera un robot de piedra) durante 5 segundos y luego los relaje completamente (como si fuera un muñeco de trapo) durante 10 segundos. Pueden hacer esto con los puños, los hombros hacia las orejas, o todo el cuerpo.
Por qué funciona: Ayuda a los niños a sentir la diferencia entre tensión y relajación. Al liberar la tensión física, se reduce la sensación de ansiedad en el cuerpo.
4. Bebida fría o cubito de hielo:
•Acción: Dale al niño o adolescente un vaso de agua fría (o incluso una bebida ligeramente ácida como limonada). Si es un adolescente, pueden sostener un cubito de hielo en sus manos por un momento.
Por qué funciona: La sensación de frío es una distracción fuerte y segura que puede "reiniciar" el cerebro. La acción de beber lentamente también ayuda a regular la respiración.
5. Dibuja o Gmgarabatea rápido:
•Acción: Dale un lápiz y papel. Pídele que dibuje cómo se siente, que garabatee rápido lo que le pasa por la cabeza, o simplemente que coloree algo de forma intensa y libre. No tiene que ser bonito.
Por qué funciona: La expresión artística es una salida no verbal para las emociones. Concentrarse en el movimiento de la mano y el lápiz desvía la atención de la ansiedad y permite liberar la tensión.
6. "Empujar la Pared" o Ejercicio de Brazos:
•Acción: Pídele que se pare frente a una pared y la empuje con ambas manos tan fuerte como pueda durante 10 segundos, como si intentara moverla. O simplemente que presione sus palmas juntas con fuerza.
Por qué funciona: Libera el exceso de energía física y tensión acumulada. El esfuerzo muscular ayuda a "descargar" el sistema nervioso.
7. Ver Videos cortos y divertidos / escuchar música Amanimada:
•Acción: Si tienes acceso a un dispositivo, pon un video corto de animales graciosos, un clip de comedia ligero o su canción favorita que les suba el ánimo.
Por qué funciona: La risa y la música son potentes elevadores del estado de ánimo. Una distracción positiva puede romper el ciclo de pensamientos ansiosos y cambiar el foco emocional.
8. Abrazo fuerte y contenido (para Niños) / contacto con mascotas (para todos):
•Acción para niños: Un abrazo fuerte y sostenido de un adulto de confianza.
•Acción para todos: Si hay una mascota en casa, pasar unos minutos acariciándola o jugando con ella.
Por qué funciona: El contacto físico seguro libera oxitocina, la hormona de la calma. La interacción con mascotas tiene un efecto similar, reduciendo el estrés y la presión arterial.
Recuerda que lo más importante es la validación de sus sentimientos y la calma que tú mismo puedas transmitir. Enséñales estas herramientas cuando estén tranquilos, para que sepan cómo usarlas cuando la ansiedad.
Psicóloga Daniela Félix Sánchez
Enfoque clinico Cognitivo Conductual
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